用意するもの
・・・すぐにひしゃげてしまわない固いペットボトル１つ。無ければ、大判バスタオルを筒状にロールして使ってもよいです。

実施する場所
・・・柔らかすぎない畳くらいの硬さの床

①まず、仰向けで寝そべります
　仰向けに寝そべった時に、床に接している首の後ろから足首にかけての
　部分の感じを味わっておきます。
　このとき、特に腰や背中が床にぴったりとくっついていない感じが
　するかどうかをチェックしておいて下さい。
　これがあなたの「ビフォー」になります。あとで「ビフォーアフター」を比べますの　
　で、よく覚えておいてくださいね。

②膝を立てます
　膝を曲げて、脚を山の形にします。足の裏が地面についている形です。

③脚で踏ん張って、腰を少し浮かせます

④浮かせた腰と床の隙間に用意したペットボトルを挟み入れます
　ペットボトルは横向きで、ウエストラインに沿わせるようにするのが良いでしょう。

⑤④のまま、膝を伸ばします
　背中の下にペットボトルを挟み入っているので、体幹が反った状態になると思います。
　なるべく余計な力で踏ん張らないように努力してみて下さい。　
　下っ腹や太ももの付け根、背中などをピンと緊張させている自分がいませんか？
　もし、突っ張ってしまっているな？と思ったら、突っ張ってしまっているなと感じる部
　分の力をできるだけ抜くように努力してみて下さい。

⑥15秒ほどキープします

⑦また膝を立てます

⑧腰を浮かせてペットボトルを手で取り去ります

⑨【ここが大事！！】できるだけ、ゆっくり・じっくりと時間をかけて背中を床に接地さ　
　せます
　できるだけゆっくり！と言うところが最大のポイント。
　床に背中が全部くっついた時に、一番はじめの仰向けに寝転がったときと比べると
　背中全体が床にぴったりとくっついているように感じられると思います。
　
⑩立てていた膝をのばして仰向けの状態に戻ります
　背中が床にピッタリくっついた感じが消えないように心がけながら、仰向けの状態に戻
　っていきましょう

⑪【ここでリラクゼーションが生じています！】2分間ほど仰向けの状態で背中の感じを
　味わう

※ここまでを1ターンとして、2ターン繰り返してください。

2ターン目は、ペットボトルの位置をウエストラインよりも少し上もしくは少し下に
変えてみると、より背中全体が緩むのが感じられると思います。

この技法（リラックス方法）は、腰痛・胃痛の予防、頻尿や便秘といった症状に
悩んでいる方にとても有効です。
ぜひ試してみて下さい。